Le lien indissociable entre la performance sportive et l’alimentation est aujourd’hui bien établi. Plus que jamais, le sportif d’endurance doit adapter sa diététique à ses entraînements pour optimiser ses performances et sa récupération. C’est particulièrement vrai pour les coureurs qui doivent trouver un équilibre parfait entre apports nutritionnels et dépenses énergétiques.
Table des matières
Assiette et asphalte : les piliers de la performance en endurance
L’alimentation, facteur clé de la réussite
Pour tout sportif, l’alimentation est un facteur essentiel de son succès. Elle doit être adaptée à ses besoins spécifiques, notamment pour ceux pratiquant des sports d’endurance comme le marathon ou le triathlon. Les coureurs ont besoin d’un apport en calories suffisant pour maintenir leur niveau d’énergie pendant l’effort prolongé. Une alimentation variée et riche en nutriments est donc primordiale. Une assiette équilibrée devrait comprendre des protéines pour le maintien de la masse musculaire, des glucides pour l’énergie et des lipides pour leurs fonctions métaboliques.
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Le grand livre de l'alimentation du sportif
L’importance d’une hydratation adéquate
L’hydratation, souvent négligée, a une importance majeure dans les performances d’endurance. Une déshydratation même minime peut impacter l’efficacité du sportif. Il faut donc veiller à une hydratation régulière et adaptée, notamment lors des entraînements intensifs ou par temps chaud.
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GRANIONS HYDROP - Pastilles Hydratation - Citron - SANS SUCRES - Fabriqué en France - Electrolytes Hydratation - Vitamines, Minéraux, Magnesium - Pastille Hydratation - 20 Pastilles EffervescentesHYDROP ELECTROLYTES HYDRATATION - HYDROP est un complément alimentaire à base de Vitamine C, Vitamine B12, Vitamine B6 et minéraux (electrolyte) pour booster votre bien etre et votre hydratation pendant les efforts physiques, les voyages ou les fortes chaleurs. Notre Hydrop electrolytes hydratation sans sucre, assure une hydratation optimale et contribue au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. ELECTROLYTE HYDRATATION SANS SUCRE - FABRIQUÉ EN FRANCE | Notre Hydrop Granions est un complement alimentaire en pastile effervescente, formulé avec des electrolytes hydratation sans sucres, sans colorants ni conservateurs, avec un délicieux arôme fruits naturel. Découvrez les savoureux goûts citron, fraise, pêche et mangue passion. Chaque tube HYDROP contient 20 pastilles. Cette boisson efficace recharge vos batteries pour une hydratation et un confort optimaux. VITAMINE C + VITAMINE B12 + VITAMINE B6 VEGAN - Nos pastilles effervescentes, HYDROP, pour les boissons énergétiques contient des vitamines essentielles (Vitamine C, Vitamine B12, Vitamine B6) et des minéraux importants comme le magnésium, le potassium, le sodium et le chlorure. Ensemble, elles contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux, tout en améliorant l'absorption des electrolytes hydratation pour un bien-être optimal au quotidien. UTILISATION SIMPLE - Prendre 2 comprimés HYDROP par jour à dissoudre dans un grand verre d'eau ou une gourde. En 1 ou 2 prises. Emportez votre gourde de sport et hydratez-vous avec Granions HYDROP, facile à dissoudre dans l’eau pour une hydratation immédiate. LABORATOIRE DES GRANIONS - Marque française experte en oligothérapie et santé naturelle depuis 1948, vendue en pharmacies et parapharmacies. Gamme complète de compléments alimentaires enrichis en vitamines, minéraux. -
HYDRATIS - Pastilles Hydratation Electrolytes - Pastèque - Améliore l'Hydratation et Favorise l'Énergie - Formule Isotonique - Sport, Récupération, Bien-être - 1 tube (20 Pastilles)BOOSTEZ VOTRE HYDRATATION & BIEN PLUS : Avec la juste dose d’électrolytes et d' oligo-éléments, les pastilles Hydratis optimisent l'absorption de l'eau (1), aident à réduire la fatigue (2), et favorisent la récupération musculaire (3). Elles soutiennent également votre métabolisme, votre concentration ainsi que votre système nerveux (4) et immunitaire (5), tout en ayant des propriétés antioxydantes (6). *91% DES PERSONNES RESSENTENT L'EFFICACITÉ POUR LA RÉHYDRATATION* PARFUMS NATURELS & RAFRAÎCHISSANTS : Chaque tube Hydratis offre une saveur fruitée et légère, avec une faible teneur en sucre et des arômes naturels. Le parfum pastèque révèle des notes douces et acidulées, sans arrière-goût artificiel. Plus de 10 parfums disponibles, à déguster froids ou chauds selon vos envies ! 92% DES PERSONNES APPRÉCIENT LE GOÛT D'HYDRATIS* (*Sondage Parashop mené en auto-évaluation (Oct. 2023)) COMPOSITION SAINE & ADAPTÉE À TOUS : Hydratis est conçu pour toute la famille, enfants dès 3 ans, adultes actifs et seniors. Sa formule végan, sans gluten, sans sorbitol, sans colorants ni conservateurs, convient à tous, en été comme en hiver, pendant / après le sport, ou lors de voyages. UTILISATION FACILE AU QUOTIDIEN : Dissoudre 1 pastille d'hydratation dans 250ml d'eau. Consommer 2 pastilles minimum par jour pour une hydratation rapide et une meilleure concentration, tout au long de la journée. Pour une boisson sportive, ou bien en voyage, lors de temps chaud ou froid, nous vous conseillons de mettre 2 pastilles dans une gourde de 500ml. Renouveler selon vos besoins (max 5 / jours). QUELQUES CONSEILS, DE NOUS À VOUS : HYDRATIS ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et équilibré ainsi qu'à un mode de vie sain. Le produit se démarque des boissons énergétiques & sportives régulières, car il est plus élevé et plus varié en électrolytes et contient bien moins de sucre
Planification nutritionnelle : tous les repas comptent
Répartir intelligemment ses apports
Pour un coureur, tous les repas sont importants, pas seulement ceux qui précèdent ou suivent immédiatement l’entraînement. Le petit-déjeuner doit être copieux pour fournir de l’énergie pour la journée tandis que le déjeuner peut faire office de récupération après une séance matinale. Le dîner devrait être léger, mais suffisamment nutritif pour préparer le corps au repos nocturne.
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Meal Prep de sportifs - Kitchen therapie - Planifier vos repas grâce à @emericmso: 15 semaines de menus préparés à l'avance pour sportifs pressés -
L'assiette du sportif: Recettes équilibrées avant/pendant et après l'effort, Conseils nutritionnels pour être au top, Idéa -
Le nutri'guide du sportif
Adapter son alimentation à son programme d’entraînement
L’alimentation doit évoluer avec le programme d’entraînement du coureur. Plus il s’approche de la compétition, plus son apport en glucides devrait augmenter. C’est ce qu’on appelle la phase de « surcompensation glucidique ». À contrario, lors des périodes moins intenses, l’apport calorique peut être réduit pour éviter une prise de poids inutile.
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Le Compteur de glucides -
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Du carburant pour courir : gérer son alimentation en compétition
Le repas pré-course
Le dernier repas avant la course doit être riche en glucides et pauvre en fibres pour minimiser les risques de troubles digestifs. Un bon bol de pâtes ou du riz peuvent faire l’affaire. L’hydratation est également fondamentale : boire régulièrement des petites quantités d’eau permet d’éviter une déshydratation.
L’alimentation pendant la course
Pendant l’effort, l’objectif est de maintenir le niveau de glucose sanguin. Des boissons énergétiques riches en sucres simples peuvent aider à soutenir les niveaux d’énergie tout au long de la course. Il faut néanmoins veiller à ne pas consommer trop de sucre d’un coup pour éviter les pics glycémiques.
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Red Bull, boisson énergisante, goût Pêche Blanche, 24x250mlLa formule unique de Red Bull Goût Pêche Blanche contient des ingrédients de haute qualité : caféine (0,03%), taurine (0,4%), vitamines du groupe B, sucres, eau. Une canette de 250 ml de Red Bull contient 80 mg de caféine, soit à peu près la même quantité que dans une tasse de café maison. Les canettes Red Bull sont fabriquées en aluminium 100 % recyclable. Vivifie le corps et l'esprit. -
Red Bull, Boisson Energisante, goût Mûre Givrée-Vanille, lot de 24 x 250mlLa formule unique de Red Bull Goût Mure givrée - Vanille contient des ingrédients de haute qualité : caféine (0,03%), taurine (0,4%), vitamines du groupe B, sucres, eau. Une canette de 250 ml de Red Bull contient 80 mg de caféine, soit à peu près la même quantité que dans une tasse de café maison. Les canettes Red Bull sont fabriquées en aluminium 100 % recyclable. Vivifie le corps et l'esprit.
Après l’effort, le réconfort : stratégies de récupération post-course
La recharge en glucides et protéines
Après une course, il est essentiel de reconstituer les réserves d’énergie et de réparer les muscles. Un repas riche en glucides et en protéines permet de remplir ces deux objectifs. Des aliments comme le quinoa, les lentilles ou le poulet peuvent être des options intéressantes pour ce repas post-effort.
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Aliments récupérés : leçons apprises du feu Americold : rapport au Ranking Minority Member, Committee on Commerce, Chambre des représentants
L’hydratation après la course
Pour compenser les pertes hydriques subies pendant l’épreuve, il est crucial de boire suffisamment après la course. Les boissons réhydratantes peuvent être un bon choix car elles contribuent également à reconstituer les réserves de minéraux essentiels du corps.
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Diacare Réhydratation orale DiaCare pour enfants et adultes | Électrolytes et probiotiques | Saveur d'orange | 6 sachetsFORMULE PRÉCISEMENT ÉQUILIBRÉE : DiaCare est un mélange scientifiquement équilibré d'électrolytes de glucose, de minéraux et de fibres probiotiques. SACHETS UNIQUES À DOUBLE CHAMBRE : Chaque sachet comporte deux chambres qui contiennent des sels électrolytiques pour la réhydratation et une poudre probiotique pour les soins digestifs. RÉDUIT LE RISQUE DE DÉSHYDRATATION : Pour les personnes souffrant de diarrhée, de fièvre ou d'autres affections pouvant entraîner une perte de liquides corporels et une déshydratation. SOURCE DE PROBIOTIQUES : Contient 1 milliard de probiotiques Lactobacillus Rhamnosus GG vivants par sachet, pour aider à restaurer et à repeupler la microflore intestinale. ADAPTÉ AUX ENFANTS : Les sachets de réhydratation DiaCare conviennent aux adultes et aux enfants à partir de 3 ans. Distribué par : Pharmed Limited, Unit 3, Clonmore Business Park, Mullingar, Co. Westmeath, N91 DK59, Irlande, Royaume-Uni FBO : Pharmed UK Limited, 8 Manor Park, Wildmere Ind Est. Banbury, Oxfordshire, OX16 3TB, Royaume-Uni. Magnésium 0,87g/100 gr - 56,25mg/par sachet - 15% -
Electrolytes Phizz, Multivitamines & Comprimés d'hydratation - 20 comprimés de réhydratation effervescents - 18 vitamines et minéraux, vitamine C, végane, végétarien et hypocalorique (baies mélangées)NOUVELLE FORMULE AMÉLIORÉE D'UN COMPRIMÉ - Notre formule unique et améliorée de réhydratation et de vitamines hydrate rapidement votre corps jusqu'à 3 fois plus que de l'eau seule. Délicieux comprimés effervescents au goût d'orange. VITAMINES ET MINÉRAUX - La formule scientifique 3-en-1 de Phizz combine l'hydratation et les électrolytes avec 18 ingrédients de qualité à haute dose, dont la vitamine A, les vitamines B, la vitamine C (375% de votre dose quotidienne), de puissants antioxydants et les 4 électrolytes clés que vous perdez en transpirant (sodium, potassium, magnésium et zinc). Il aide à libérer de l'énergie naturelle pour réduire la fatigue tout en favorisant les performances, les fonctions cérébrales et en soutenant le système immunitaire. ATHLÈTES PROFESSIONNELS - Phizz aide à alimenter plus de 50 équipes sportives professionnelles, y compris des équipes de football de Premier League et de Championship (dont Fulham FC, QPR et Leeds United), Saracens Rugby, Nottinghamshire Country Cricket Club et West Indies Cricket. Phizz peut aider à la récupération après l'exercice car il contient des électrolytes, perdus par la sueur pendant l'exercice, qui sont vitaux pour le bon fonctionnement des cellules, des muscles et des organes. MODE D'EMPLOI - Dissoudre simplement 1 comprimé dans un verre ou une bouteille d'eau. Phizz est idéal pour l'hydratation quotidienne et les objectifs de santé, avant/après l'exercice, les climats chauds, les voyages et le décalage horaire. Phizz est également une excellente alternative sans caféine au café pour éviter la fatigue au travail ou tout au long de la journée. QUALITÉ DE PHIZZ - Phizz est scientifiquement formulé et fabriqué à partir d'ingrédients de haute qualité. Nos comprimés de multivitamines et d'électrolytes sont végétaliens, halal, sans gluten, sans soja, sans noix et sans OGM. Il n'y a pas d'arômes ou de colorants artificiels. Nos tubes sont recyclables et positifs pour le plastique, ce qui signifie que pour chaque tube de Phizz vendu, environ 1,3 fois son poids en déchets plastiques est collecté, recyclé et empêché d'entrer dans nos océans.
Pour optimiser ses performances en endurance, il est crucial d’allier assiette équilibrée et entraînement efficace. Chaque repas doit être pensé pour soutenir l’effort et favoriser la récupération. En compétition, une bonne gestion de l’hydratation et de l’apport glucidique est essentielle. Enfin, ne négligez pas la phase de récupération, pendant laquelle votre corps a besoin d’une recharge en nutriments pour bien récupérer.
