Le lien indissociable entre la performance sportive et l’alimentation est aujourd’hui bien établi. Plus que jamais, le sportif d’endurance doit adapter sa diététique à ses entraînements pour optimiser ses performances et sa récupération. C’est particulièrement vrai pour les coureurs qui doivent trouver un équilibre parfait entre apports nutritionnels et dépenses énergétiques.
Table des matières
Assiette et asphalte : les piliers de la performance en endurance
L’alimentation, facteur clé de la réussite
Pour tout sportif, l’alimentation est un facteur essentiel de son succès. Elle doit être adaptée à ses besoins spécifiques, notamment pour ceux pratiquant des sports d’endurance comme le marathon ou le triathlon. Les coureurs ont besoin d’un apport en calories suffisant pour maintenir leur niveau d’énergie pendant l’effort prolongé. Une alimentation variée et riche en nutriments est donc primordiale. Une assiette équilibrée devrait comprendre des protéines pour le maintien de la masse musculaire, des glucides pour l’énergie et des lipides pour leurs fonctions métaboliques.
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SANTA MADRE | Gel Énergétique | Pack de 9 unités | 30CHO OFF CAF | Saveurs : Citron, Orange, Fraise et Neutre | Taille 9x60g | Activer l'organisme | Aliment sportif | Basse densité (Citron)RÉPON ÉNERGIE PENDANT L'EFFORT : Gels liquides très rafraîchissants et énergétiques de faible intensité qui sont fabriqués avec la technologie Liquid Technology. Sans stimulants. Ils vous fourniront de l'énergie pendant l'effort de manière rapide et efficace. Végétalien, sans lactose, sans gluten : c'est un produit 100 % végétalien, et ne contient ni lactose ni gluten. Ne contient pas non plus de caféine. Texture et goût agréables : lot de 9 gels au goût de citron. Chaque sachet de gel contient 55 grammes de liquide. 30CHO OFF CAF : 30 grammes de glucides par gel formulés avec soin en tenant compte de la capacité d'absorption de l'organisme. Utilisez le rapport 1:0,5 en donnant le double de charge à GLUT 1 mais sans oublier l'importance du transporteur GLUT5, jusqu'à 90-100 g/heure. Les 30 g de glucides sont complétés par des micronutriments qui interviennent dans le métabolisme énergétique pour le rendre plus efficace. Confort maximal : grâce à leur taille réduite, vous pouvez les emmener avec vous et les avoir à portée de main lorsque vous allez faire une activité physique. Vous pouvez les transporter pendant l'exercice pour augmenter vos performances pour une interruption minimale lorsque vous faites du sport. Il est idéal pour tout type de climats, mais surtout les plus chauds grâce à sa technologie « Rafraîchissement », aidant l'organisme à sa thermorégulation et à sa performance. -
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ALTER ECO - Tablette Chocolat Noir au Quinoa Soufflé - Bio & Équitable - Origine Pérou - 100 gCHOCOLAT DU PÉROU :Puissant et Croustillant, ce délicieux chocolat noir au quinoa soufflé est issu de fèves de cacao cultivées par de petits producteurs dans la région péruvienne de l'Alto Huayabamba LES GARANTIES DU CHOCOLAT ALTER ECO : Labellisé AB et FairTrade, ce chocolat est le fruit du labeur de petits producteurs qui pratiquent l'agriculture biologique et sont rémunérés à la juste valeur de leur travail LA COOPÉRATIVE ACOPAGRO : Fondée il y a 15 ans, la coopérative Acopagro dont ce chocolat est issu offre un modèle économique alternatif sain et viable aux producteurs CHOCOLAT DE DÉGUSTATION À CROQUER : Parfait pour satisfaire toutes les envies des véritables amateurs de chocolat, ce chocolat noir est idéal pour clôturer votre repas, avec un café ou toute autre boisson chaude BIO ET ÉQUITABLE : Alter Eco propose des boissons et aliments naturels, éthiques , issus d'ingrédients bio venant de producteurs justement rémunérés, dans une vraie démarche de commerce équitable
L’importance d’une hydratation adéquate
L’hydratation, souvent négligée, a une importance majeure dans les performances d’endurance. Une déshydratation même minime peut impacter l’efficacité du sportif. Il faut donc veiller à une hydratation régulière et adaptée, notamment lors des entraînements intensifs ou par temps chaud.
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HYDRATIS - Pastilles Hydratation Electrolytes - Mangue Passion - Améliore l'Hydratation et Favorise l'Énergie - Formule Isotonique - Sport. Récupération. Bien-être (20 Pastilles)BOOSTEZ VOTRE HYDRATATION & BIEN PLUS : Avec la juste dose d’électrolytes et d'oligo-éléments, les pastilles Hydratis optimisent l'absorption de l'eau (1). aident à réduire la fatigue (2). et favorisent la récupération musculaire (3). Elles soutiennent également votre métabolisme. votre concentration ainsi que votre système nerveux (4) et immunitaire (5). tout en ayant des propriétés antioxydantes (6). 91 % DES PERSONNES RESSENTENT L'EFFICACITÉ POUR LA RÉHYDRATATION* PARFUMS NATURELS & RAFRAÎCHISSANTS : Chaque tube Hydratis offre une saveur fruitée et légère avec une faible teneur en sucre et des arômes naturels. Le mélange de citron & fleur de sureau révèle des notes douces et acidulées sans arrière-goût artificiel. Plus de 10 parfums disponibles. à déguster froids ou chauds selon vos envies ! 92 % DES PERSONNES APPRÉCIENT LE GOÛT D'HYDRATIS* (*Sondage Parashop mené en auto-évaluation – Oct. 2023) COMPOSITION SAINE & ADAPTÉE À TOUS : Hydratis est conçu pour toute la famille, enfants dès 3 ans, adultes actifs et seniors. Sa formule végan, sans gluten, sans sorbitol, sans colorants ni conservateurs convient à tous. En été comme en hiver. Pendant/après le sport ou lors de voyages. UTILISATION FACILE AU QUOTIDIEN : Dissoudre 1 pastille d'hydratation dans 250 ml d'eau. Consommer 2 pastilles minimum par jour pour une hydratation rapide et une meilleure concentration. Tout au long de la journée. Pour une boisson sportive ou bien en voyage, lors de temps chaud ou froid. Nous vous conseillons de mettre 2 pastilles dans une gourde de 500 ml. Renouveler selon vos besoins (max. 5/jour). electrolyte electrolytes hydratation electrolytes electrolytes hydratation sans sucre électrolytes boisson electrolyte electrolyte sans sucre electrolyte poudre electrolytes hydratation gilet hydratation running femme -
HYDRATIS - Pastilles Effervescentes Pêche - Optimise l'Hydratation - Riche en Minéraux - Faible en Sucre - Goûts Légers - Sport, Crampes, Récupération - 20 PastillesMultipliez votre hydratation et bien plus encore : HYDRATIS permet d’optimiser votre hydratation de manière plus efficace qu’une eau seule. Ces pastilles énergisantes soutiennent aussi votre métabolisme, votre système nerveux et immunitaire. Elles favorisent la récupération musculaire, sont antioxydantes, réduisent la fatigue physique et cérébrale et contribuent à aider à la digestion Un goût naturel et délicieux dans un packaging pratique : Découvrez cette saveur pêche, savoureuse et fruitée. Le tube HYDRATIS goût pêche contient 20 pastilles et l'emballage est totalement recyclable. Cette boisson efficace recharge vos batteries pour une hydratation et un confort optimaux Une composition pour tous : Ce produit peut être consommé par des enfants et des jeunes à partir de 3 ans, des adultes et des seniors, indépendamment en été, en hiver, après le sport, au cours d'un voyage ou après une soirée festive alcoolisée. Il contient des arômes naturels et il est végan, sans gluten, sans colorants ni conservateurs et antioxydants Comment utiliser Hydratis : Pour le sport, mettez 2 pastilles dans une gourde de 500ml et buvez avant, pendant ou après l’effort physique. Pour les besoins liés au climat, placez 1 pastille dans un verre d'eau et buvez lors de temps chauds, secs ou froids. Après une prise d'alcool, mettez 2 pastilles dans un verre d'eau avant de vous coucher. Renouvelez au réveil si nécessaire. Au cours d'un voyage, disposez 1 pastille dans un verre d'eau ou 2 dans une gourde Quelques conseils, de vous à nous : HYDRATIS ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et équilibré ainsi qu'à un mode de vie sain. Associé à une alimentation riche en fruits et légumes, son efficacité sera multipliée. Le produit se démarque des boissons énergétiques régulières, car il est plus élevé et plus varié en électrolytes et contient bien moins de sucre Validé par les pharmaciens : C’est en se basant sur les recherches mondiales sur l'hydratation, notamment de l’OMS, qu’HYDRATIS a été créé. Aujourd’hui, Hydratis est approuvé et vendu dans de nombreuses pharmacies. Hydratis contient des minéraux et des oligo-éléments (électrolytes, magnésium, zinc et potassium) accélérant l’absorption par votre corps de l’eau que vous buvez -
UPSA Hydrafizz Sport - Sport & Hydratation - Électrolytes, Glucose, Ginseng, Vitamine C & BCAA - Goût Orange - 16 Comprimés Effervescents - Fabriqué en France - Complément AlimentaireHYDRATATION ET PERFORMANCE SPORTIVE : Complément alimentaire effervescent riche en électrolytes essentiels. Hydrafizz Sport permet une hydratation optimale de votre organisme en apportant un soutien actif à l'endurance et au bon fonctionnement de vos muscles. ACTIFS NATURELS PERFORMANTS : Formule performante associant 4 électrolytes essentiels et enrichie en ginseng, magnésium et potassium afin d'améliorer vos performances sportives et maximiser votre récupération. DILUEZ, BUVEZ, RAYONNEZ : Hydrafizz Sport est idéal avant, pendant ou après une activité sportive intense ou modérée. Prenez 2 comprimés effervescents par jour dilués dans 200 ml d'eau pour maximiser hydratation et performances. GOÛT ORANGE & COMPOSITION CLEAN : Compléments alimentaires agréablement fruités au goût d'orange, sans sucres ajoutés, sans conservateurs artificiels, ni colorants chimiques. Une formule gourmande et saine, faible en calories et facile à intégrer dans une routine bien-être quotidienne. HYDRAFIZZ, EXPERTISE ET QUALITÉ FRANÇAISE : Hydrafizz, marque du laboratoire UPSA, développe des compléments alimentaires innovants, fabriqués en France selon des normes de qualité strictes, alliant sécurité, efficacité et plaisir d’utilisation au quotidien.
Planification nutritionnelle : tous les repas comptent
Répartir intelligemment ses apports
Pour un coureur, tous les repas sont importants, pas seulement ceux qui précèdent ou suivent immédiatement l’entraînement. Le petit-déjeuner doit être copieux pour fournir de l’énergie pour la journée tandis que le déjeuner peut faire office de récupération après une séance matinale. Le dîner devrait être léger, mais suffisamment nutritif pour préparer le corps au repos nocturne.
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VOLTRX Titanus Bouteille shaker de protéines, mélangeur de protéines électrique rechargeable USB C, pour shakes protéinés et shakes de remplacement de repas, sans BPA, 600 mlPuissant moteur de mélange : notre bouteille shaker utilise un moteur breveté et une lame de mélange innovante pour mélanger les ingrédients dans une consistance lisse et sans grumeaux en seulement 15 secondes. Design anti-fuite : notre bouteille shaker électrique est étanche et facile à nettoyer avec des pièces détachables et des matériaux sans BPA. Longue durée de vie de la batterie : le shaker de protéines VOLTRX offre jusqu'à 120 utilisations sur une seule charge, ce qui le rend pratique pour un usage quotidien. Taille compacte : notre bouteille shaker est conçue pour s'adapter à la plupart des sacs de sport et a une capacité de 700 ml pour mélanger jusqu'à 3 cuillères de poudre. Matériaux respectueux de l'environnement : nous utilisons des méthodes de production durables et des matériaux respectueux de l'environnement pour protéger la planète tout en fournissant un service client de premier ordre. -
CUISINE POUR SPORTIFS (HIGH PROTEIN): Nutrition sportive simplifiée : des recettes efficaces pour chaque entraînement
Adapter son alimentation à son programme d’entraînement
L’alimentation doit évoluer avec le programme d’entraînement du coureur. Plus il s’approche de la compétition, plus son apport en glucides devrait augmenter. C’est ce qu’on appelle la phase de « surcompensation glucidique ». À contrario, lors des périodes moins intenses, l’apport calorique peut être réduit pour éviter une prise de poids inutile.
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Balance de Cuisine Connectée MELTA. – Écran TFT + LED, Suivi Nutritionnel (Calories, Protéines, Glucides, Lipides), App Fitdays+ Bluetooth, 5 kg / 1 g, Acier Inoxydable, 50 Aliments Hors LigneSUIVI NUTRITIONNEL EN TEMPS RÉEL SANS CONNEXION – Pesez vos aliments et lisez instantanément calories, lipides, glucides et protéines directement sur l'écran TFT couleur, même sans smartphone. 50 aliments préchargés accessibles en un clic depuis la balance. APPLICATION FITDAYS+ GRATUITE – Synchronisez la balance en Bluetooth avec l'application Fitdays+ (iOS et Android). Accédez à une bibliothèque de plus de 999 aliments, suivez vos objectifs caloriques journaliers et analysez vos tendances par jour, semaine ou mois. Compatible Apple Health et Fitbit. DOUBLE AFFICHAGE HAUT DE GAMME – Profitez d'un grand écran LED pour le poids et d'un écran TFT couleur 2 pouces affichant l'aliment sélectionné avec son icône et ses macronutriments. Barre de progression visuelle pour ne jamais dépasser votre objectif calorique. PRÉCISION PROFESSIONNELLE & MULTI-UNITÉS – Capacité 5 kg / 11 lb, précision à 1 g / 0,1 oz. Basculez entre 5 unités de mesure : g, ml (eau), ml (lait), oz, lb:oz. Plateforme en acier inoxydable facile à nettoyer. Format ultra-plat 230 x 160 x 17 mm, idéal pour tous les plans de travail. COMPACT & CONÇU POUR DURER – Fonctionne sur 4 piles AAA (incluses), sans prise secteur. Arrêt automatique après 120 secondes pour économiser les piles. Pieds antidérapants en silicone. Garantie MELTA et service client français disponible pour toute question. -
Le Petit Livre de la minceur, calories, glucides, lipides... + de 3 600 aliments décryptés
Du carburant pour courir : gérer son alimentation en compétition
Le repas pré-course
Le dernier repas avant la course doit être riche en glucides et pauvre en fibres pour minimiser les risques de troubles digestifs. Un bon bol de pâtes ou du riz peuvent faire l’affaire. L’hydratation est également fondamentale : boire régulièrement des petites quantités d’eau permet d’éviter une déshydratation.
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L’alimentation pendant la course
Pendant l’effort, l’objectif est de maintenir le niveau de glucose sanguin. Des boissons énergétiques riches en sucres simples peuvent aider à soutenir les niveaux d’énergie tout au long de la course. Il faut néanmoins veiller à ne pas consommer trop de sucre d’un coup pour éviter les pics glycémiques.
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Red Bull, Boisson Energisante, lot de 24 x 250mlLa formule unique de Red Bull Energy Drink contient des ingrédients de haute qualité : caféine (0,03%), taurine (0,4%), vitamines du groupe B, sucres, eau. Une canette de 250 ml de Red Bull Energy Drink contient 80 mg de caféine, soit à peu près la même quantité que dans une tasse de café maison. La quantité de sucres dans une canette de Red Bull Energy Drink est comparable au niveau de sucres dans une quantité équivalente de jus de pomme ou d'orange - 11 g pour 100 ml. Les canettes Red Bull sont fabriquées en aluminium 100 % recyclable. Vivifie le corps et l'esprit. -
ISOSTAR – Hydrate & Perform Orange – Poudre Boisson Isotonique Sport – Boisson Énergétique Endurance avec Électrolytes, Vitamine C & B1 – Hydratation Running, Vélo & Trail – 1,5 kgHYDRATATION OPTIMISÉE & ÉLECTROLYTES : La formule Hydrate & Perform est source de Vitamine C contribuant à la réduction de la fatigue. Facilite l’hydratation en augmentant l'absorption de l'eau et soutient les efforts longs de running, vélo ou trail. APPORT ÉNERGÉTIQUE IMMÉDIAT : Composition spécialement élaborée pour les sports d’endurance et les activités en climat chaud. La présence de 40mg de vitamine C par portion de 500ml contribue à maintenir les performances lors d’exercices prolongés. PRÉPARATION SIMPLE & FIABLE : Diluez 3 cuillères doseuses dans 500 ml d’eau, secouez, c’est prêt ! Cette poudre électrolyte & glucides se dissout sans grumeaux et se verse dans une gourde de running ou de cyclisme pour répondre aux besoins du sportif. COMPOSITION NATURELLE GARANTIE : Boisson isotonique sport sans colorant, arômes 100 % naturels de citron, adaptée à une nutrition sportive exigeante. Goût frais et fruité qui donne envie de boire fréquemment pour rester performant. FORMAT XXL & SPORTS LONGUE DURÉE : Pot économique de 1,5 kg soit 37 doses de boisson isotonique hydratante saveur orange ; Boisson d'hydratation, parfaite pour suivre votre plan d'entraînement de running, cyclisme, triathlon ou randonnée. -
Red Bull, Boisson Energisante, goût Mûre Givrée-Vanille, lot de 24 x 250mlLa formule unique de Red Bull Goût Mure givrée - Vanille contient des ingrédients de haute qualité : caféine (0,03%), taurine (0,4%), vitamines du groupe B, sucres, eau. Une canette de 250 ml de Red Bull contient 80 mg de caféine, soit à peu près la même quantité que dans une tasse de café maison. Les canettes Red Bull sont fabriquées en aluminium 100 % recyclable. Vivifie le corps et l'esprit.
Après l’effort, le réconfort : stratégies de récupération post-course
La recharge en glucides et protéines
Après une course, il est essentiel de reconstituer les réserves d’énergie et de réparer les muscles. Un repas riche en glucides et en protéines permet de remplir ces deux objectifs. Des aliments comme le quinoa, les lentilles ou le poulet peuvent être des options intéressantes pour ce repas post-effort.
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CATCHY - Récupérateur d’Aliments - Compatible avec la Cybex LemoCATCHY – L’ACCESSOIRE DE CHAISE HAUTE ADORÉ DES PARENTS: Vu dans Shark Tank, notre invention brevetée a déjà conquis plus de 200 000 familles dans le monde. Fini le stress quand bébé fait tomber sa nourriture: les repas deviennent enfin sereins IMPORTANT: Ce modèle est UNIQUEMENT compatible avec la chaise haute Cybex Lemo (CHAISE VENDUE SÉPARÉMENT). Découvrez nos autres modèles pour différentes chaises hautes INSTALLATION UNIQUE, POUR DES ANNÉES DE TRANQUILLITÉ: Contrairement aux tapis de protection de sol pour les repas de bébé, Catchy s’installe une seule fois et reste en place pour des repas sans stress au quotidien PROTÈGE VOS SOLS ET ÉVITE LES DÉGÂTS: Ce bavoir plateau récupère les aliments jetés ou tombés. C’en est fini des tapis abîmés, des sols tachés et des dos courbaturés PLUS FACILE À NETTOYER QUE LE SOL (OU UN TAPIS): Matériau imperméable et anti-taches. Grâce à cette protection de chaise haute bébé, plus besoin de se baisser, de balayer ou d’aspirer: un simple coup d’éponge suffit -
CATCHY Récupérateur d’Aliments pour Chaise Haute Bébé, Compatible avec la Chaise Haute Évolutive IKEA Antilop (Vendue Séparément), Bavoir Plateau Anti-Salissures Bébé, BlancCATCHY – L’ACCESSOIRE DE CHAISE HAUTE ADORÉ DES PARENTS: Vu dans Shark Tank, notre invention brevetée a déjà conquis plus de 200 000 familles dans le monde. Fini le stress quand bébé fait tomber sa nourriture: les repas deviennent enfin sereins IMPORTANT: Ce modèle est UNIQUEMENT compatible avec la chaise haute IKEA Antilop (CHAISE VENDUE SÉPARÉMENT). Découvrez nos autres modèles pour différentes chaises hautes INSTALLATION UNIQUE, POUR DES ANNÉES DE TRANQUILLITÉ: Contrairement aux tapis de protection de sol pour les repas de bébé, Catchy s’installe une seule fois et reste en place pour des repas sans stress au quotidien PROTÈGE VOS SOLS ET ÉVITE LES DÉGÂTS: Ce bavoir plateau récupère les aliments jetés ou tombés. C’en est fini des tapis abîmés, des sols tachés et des dos courbaturés PLUS FACILE À NETTOYER QUE LE SOL (OU UN TAPIS): Matériau imperméable et anti-taches. Grâce à cette protection de chaise haute bébé, plus besoin de se baisser, de balayer ou d’aspirer: un simple coup d’éponge suffit
L’hydratation après la course
Pour compenser les pertes hydriques subies pendant l’épreuve, il est crucial de boire suffisamment après la course. Les boissons réhydratantes peuvent être un bon choix car elles contribuent également à reconstituer les réserves de minéraux essentiels du corps.
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Pour optimiser ses performances en endurance, il est crucial d’allier assiette équilibrée et entraînement efficace. Chaque repas doit être pensé pour soutenir l’effort et favoriser la récupération. En compétition, une bonne gestion de l’hydratation et de l’apport glucidique est essentielle. Enfin, ne négligez pas la phase de récupération, pendant laquelle votre corps a besoin d’une recharge en nutriments pour bien récupérer.
