Le calcium est un minéral essentiel au maintien de notre santé osseuse et à la réalisation de nombreuses fonctions corporelles. Pourtant, il peut être difficile pour certains de nous de respecter les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) qui préconise une consommation quotidienne de 950 mg pour les adultes âgés de 25 ans et plus. En particulier, ceux qui choisissent ou sont contraints d’éviter les produits laitiers se trouvent souvent en quête d’alternatives viables. Ce guide se propose donc d’explorer différentes sources végétales riches en calcium, permettant ainsi à chacun de couvrir ses besoins essentiels sans recourir aux produits laitiers.
Table des matières
Les clés de l’alimentation pour un apport suffisant en calcium sans laitage
Comprendre le rôle du calcium dans l’organisme
Le calcium joue un rôle vital dans notre organisme : outre sa contribution à la solidité des os et des dents, ce minéral participe également à la coagulation sanguine, à la contraction musculaire et à la conduction nerveuse. D’où l’importance d’un apport régulier et suffisant.
Identifier les sources non-laitières de calcium
A contrario d’une idée reçue tenace, les produits laitiers ne sont pas les seules sources importantes de calcium. De nombreux végétaux regorgent en effet ce minéral précieux : légumes verts, fruits secs, graines et oléagineux.
Adapter sa consommation à ses besoins
Chaque personne a des besoins spécifiques en calcium, qui varient notamment en fonction de l’âge, du sexe ou de la condition physique. Il est essentiel de savoir adapter sa consommation aux besoins propres à notre organisme.
Ce premier point nous amène naturellement à nous pencher plus en détail sur les différentes sources végétales de calcium.
L’importance des légumes verts et des alternatives végétales riches en calcium
Les légumes verts : une source de choix
Les légumes verts sont particulièrement riches en calcium. Parmi eux, le chou vert contient 232 mg pour 100 g, le chou chinois apporte 200 mg, les épinards offrent 100 mg et le cresson fournit 158 mg. De quoi faire le plein d’énergie sans recourir aux produits laitiers.
Des alternatives végétales tout aussi intéressantes
Au-delà des légumes verts, certaines alternatives végétales se distinguent également par leur teneur en calcium. C’est le cas notamment des figues séchées (144 mg de calcium pour 100 g), des dattes (96 mg/100g) ou encore du tofu fait avec du sulfate de calcium (350 mg/100g).
Une fois que l’on a identifié ces sources alternatives de calcium, il reste à savoir comment les intégrer dans notre alimentation quotidienne.
Des graines et oléagineux, une mine de calcium à intégrer au quotidien
Graines et oléagineux : l’apport en calcium idéal pour les petites faims
Les graines et les oléagineux ont la particularité d’être très riches en calcium. En effet, ils constituent un snack parfait pour combler une petite faim tout en assurant des apports optimaux. C’est le cas par exemple des amandes (252 mg/100g) ou encore des graines de sésame (800 mg/100g).
Cependant, il ne suffit pas seulement de consommer du calcium. Pour qu’il soit correctement assimilé par notre organisme, il est nécessaire de l’associer à certaines vitamines.
Optimiser l’assimilation du calcium : vitamines associées et modes de consommation
L’importance des vitamines D et K dans l’absorption du calcium
Afin d’être pleinement assimilé par notre organisme, le calcium doit être associé à certaines vitamines, comme la vitamine D qui favorise son absorption intestinale, et la vitamine K qui facilite son ancrage dans les os.
Modes de consommation favorisant l’assimilation du calcium
Il est également possible d’optimiser l’absorption du calcium grâce à certaines habitudes alimentaires, comme la consommation de produits riches en calcium au cours des repas, ou bien l’association du calcium avec des aliments sources de vitamine C.
Une fois que ces principes sont intégrés, il ne reste plus qu’à les mettre en pratique. Et quoi de mieux pour cela que quelques recettes gourmandes ?
Recettes gourmandes pour allier plaisir et apport en calcium sans produits laitiers
Des idées de recettes à base de légumes verts
Pour combiner plaisir et apport en calcium, rien de tel que des recettes gourmandes à base de chou vert, d’épinards ou encore de cresson. Par exemple, une salade de chou kale aux amandes grillées et vinaigrette au sésame saura ravir vos papilles tout en vous fournissant un apport intéressant en calcium.
Graines et oléagineux : des incontournables dans vos préparations sucrées
Les graines et oléagineux peuvent également être intégrés dans vos desserts pour une touche croquante. Une barre granola maison aux amandes, figues séchées et graines de sésame fera le bonheur des petits comme des grands.
Pour conclure cet article, rappelons que l’alimentation offre une multitude de possibilités pour couvrir nos besoins quotidiens en calcium sans avoir à consommer des produits laitiers. L’important est de bien connaître les différentes sources de calcium et de savoir adapter sa consommation en fonction de ses besoins spécifiques. Les légumes verts, les graines, les oléagineux et certaines alternatives végétales constituent d’excellentes options pour maintenir des apports adéquats en ce minéral essentiel à notre santé. Il ne reste plus qu’à se mettre aux fourneaux !
