Le lien indissociable entre la performance sportive et l’alimentation est aujourd’hui bien établi. Plus que jamais, le sportif d’endurance doit adapter sa diététique à ses entraînements pour optimiser ses performances et sa récupération. C’est particulièrement vrai pour les coureurs qui doivent trouver un équilibre parfait entre apports nutritionnels et dépenses énergétiques.
Table des matières
Assiette et asphalte : les piliers de la performance en endurance
L’alimentation, facteur clé de la réussite
Pour tout sportif, l’alimentation est un facteur essentiel de son succès. Elle doit être adaptée à ses besoins spécifiques, notamment pour ceux pratiquant des sports d’endurance comme le marathon ou le triathlon. Les coureurs ont besoin d’un apport en calories suffisant pour maintenir leur niveau d’énergie pendant l’effort prolongé. Une alimentation variée et riche en nutriments est donc primordiale. Une assiette équilibrée devrait comprendre des protéines pour le maintien de la masse musculaire, des glucides pour l’énergie et des lipides pour leurs fonctions métaboliques.
-
L'alimentation du sportif: Optimisez vos performances : Recettes et conseils par 2 diététiciens-nutritionnistes du sport -
Le grand livre de l'alimentation du sportif -
L'essentiel sur l'alimentation du sportif
L’importance d’une hydratation adéquate
L’hydratation, souvent négligée, a une importance majeure dans les performances d’endurance. Une déshydratation même minime peut impacter l’efficacité du sportif. Il faut donc veiller à une hydratation régulière et adaptée, notamment lors des entraînements intensifs ou par temps chaud.
-
Science in Sport HYDRO Comprimés 20 pcs Fruits rouges Citron Vert - Comprimés électrolytes, vegan & sans gluten, comprimés effervescents pour équilibre électrolytique (emballage peut varier)Complexe précieux d’actifs : nos comprimés d’électrolytes, enrichis en minéraux et vitamines, maintiennent l’équilibre électrolytique et sont recommandés pour ceux qui font du sport modérément ou intensivement Soutient les nerfs et les muscles : des électrolytes comme le potassium, le magnésium et le calcium contribuent à une fonction musculaire normale le potassium et le magnésium sont aussi essentiels au bon fonctionnement du système nerveux Hydratation optimale pour des performances maximales : grâce à leur concentration en sodium ajustée, les comprimés d’électrolytes stimulent l’hydratation un équilibre hydrique optimal aide le corps à être en forme pour l’entraînement Vegan et sans gluten : les comprimés d’électrolytes disponibles en 6 saveurs sont véganes, sans gluten et fabriqués sans ogm Sis science in sport : science in sport est un pionnier de la nutrition sportive depuis 1992, nous collaborons avec des instituts de recherche, des athlètes de haut niveau et des experts en science du sport -
ISOSTAR – Hydrate & Perform Cranberry Fruits Rouges – Poudre Boisson Isotonique Sport – Boisson Énergétique Endurance avec Électrolytes, Vitamine C & B1 – Hydratation Running, Vélo & Trail – 400 gHYDRATATION OPTIMISÉE & ÉLECTROLYTES : La formule Hydrate & Perform est source de Vitamine C contribuant à la réduction de la fatigue. Facilite l’hydratation en augmentant l'absorption de l'eau et soutient les efforts longs de running, vélo ou trail. APPORT ÉNERGÉTIQUE IMMÉDIAT : Composition spécialement élaborée pour les sports d’endurance et les activités en climat chaud. La présence de 40mg de vitamine C par portion de 500ml contribue à maintenir les performances lors d’exercices prolongés. PRÉPARATION SIMPLE & FIABLE : Diluez 3 cuillères doseuses dans 500 ml d’eau, secouez, c’est prêt ! Cette poudre électrolyte & glucides se dissout sans grumeaux et se verse dans une gourde de running ou de cyclisme pour répondre aux besoins du sportif. COMPOSITION NATURELLE GARANTIE : Boisson isotonique sport sans colorant, arômes 100 % naturels de citron, adaptée à une nutrition sportive exigeante. Goût frais et fruité qui donne envie de boire fréquemment pour rester performant. FORMAT PRATIQUE & SPORTS LONGUE DURÉE : Pot de 400g soit 10 doses de boisson isotonique hydratante saveur cranberry fruits rouges ; Boisson d'hydratation, parfaite pour suivre votre plan d'entraînement de running, cyclisme, triathlon ou randonnée. -
Science in Sport HYDRO Comprimés 20 pcs Ananas Mangue - Comprimés électrolytes vegan, comprimés effervescents pour équilibre eau-électrolytes (emballage peut varier)Complexe précieux d’actifs : nos comprimés d’électrolytes, enrichis en minéraux et vitamines, maintiennent l’équilibre électrolytique et sont recommandés pour ceux qui font du sport modérément ou intensivement Soutient les nerfs et les muscles : des électrolytes comme le potassium, le magnésium et le calcium contribuent à une fonction musculaire normale le potassium et le magnésium sont aussi essentiels au bon fonctionnement du système nerveux Hydratation optimale pour des performances maximales : grâce à leur concentration en sodium ajustée, les comprimés d’électrolytes stimulent l’hydratation un équilibre hydrique optimal aide le corps à être en forme pour l’entraînement Vegan et sans gluten : les comprimés d’électrolytes disponibles en 6 saveurs sont véganes, sans gluten et fabriqués sans ogm Sis science in sport : science in sport est un pionnier de la nutrition sportive depuis 1992, nous collaborons avec des instituts de recherche, des athlètes de haut niveau et des experts en science du sport
Planification nutritionnelle : tous les repas comptent
Répartir intelligemment ses apports
Pour un coureur, tous les repas sont importants, pas seulement ceux qui précèdent ou suivent immédiatement l’entraînement. Le petit-déjeuner doit être copieux pour fournir de l’énergie pour la journée tandis que le déjeuner peut faire office de récupération après une séance matinale. Le dîner devrait être léger, mais suffisamment nutritif pour préparer le corps au repos nocturne.
-
Meal Prep de sportifs - Kitchen therapie - Planifier vos repas grâce à @emericmso: 15 semaines de menus préparés à l'avance pour sportifs pressés -
IronMaxx Protein 30 Barre Protéinée - Cookies & Cream 6 x 35g | Barre Proteine Faible en Sucres | Repas Minceur & Snack Sportif | Sans Huile de Palme, avec Vitamines | Snack Sain au QuotidienLes informations ci-dessous s'appliquent à chaque unité du pack VARIÉTÉ DE SAVEURS & FORMATS : Disponible en Cookies and Cream, Myrtille Cheesecake, Arachide, Lemon et Chocolat. Chaque barre protéinée est proposée en pack de 6 x 35g ou 24 barres de 35g – un snack pratique et savoureux pour chaque moment de la journée. HAUTE TENEUR EN PROTEINE : Chaque barre proteine contient 30% de protéines pour soutenir votre mode de vie actif. Un choix idéal pour rester rassasié plus longtemps et éviter les fringales. BARRE PROTEINE FAIBLE EN SUCRES : Seulement 2,2 g de sucre par portion. Un plaisir gourmand sans culpabilité, parfait comme repas minceur ou substitut de repas équilibré. SANS HUILE DE PALME : Une barre cereales gourmande et équilibrée au goût authentique, sans huile de palme. Une collation saine qui s’intègre facilement dans vos objectifs nutritionnels. SNACK SAIN & PRATIQUE : Fabriquée en Allemagne avec des ingrédients de qualité, cette barre proteine est l’alliée idéale au bureau, à la salle de sport ou en déplacement. Ne partez jamais sans votre réserve de barres protéinées. -
Le nutri'guide du sportif
Adapter son alimentation à son programme d’entraînement
L’alimentation doit évoluer avec le programme d’entraînement du coureur. Plus il s’approche de la compétition, plus son apport en glucides devrait augmenter. C’est ce qu’on appelle la phase de « surcompensation glucidique ». À contrario, lors des périodes moins intenses, l’apport calorique peut être réduit pour éviter une prise de poids inutile.
-
Le Compteur de glucides -
Le Petit Livre de la minceur, calories, glucides, lipides... + de 3 600 aliments décryptés -
Le grand livre de l'alimentation cétogène
Du carburant pour courir : gérer son alimentation en compétition
Le repas pré-course
Le dernier repas avant la course doit être riche en glucides et pauvre en fibres pour minimiser les risques de troubles digestifs. Un bon bol de pâtes ou du riz peuvent faire l’affaire. L’hydratation est également fondamentale : boire régulièrement des petites quantités d’eau permet d’éviter une déshydratation.
-
Tableau alimentaire pour diabétiques et planificateur de repas, 3 pièces liste des aliments pour diabète, tableaux muraux à faible indice glycémique en glucides, livre de planification des repasKit complet de gestion du diabète : 3 tableaux laminés couvrant les listes d'aliments diabétiques, les stratégies de contrôle de la glycémie et le nombre de glucides en 2025 – scientifiquement conçu pour le diabète de type 1/2 et le prédiabète Guide nutritionnel à code couleur : graphiques d'index glycémique faciles à lire avec codage des feux de circulation (rouge/ambre/vert) pour des décisions rapides de repas à la maison/restaurants Planification pratique des repas : comprend des feuilles de planification des repas imprimables et des modèles d'épicerie – Parfait pour la gestion du poids et le suivi quotidien Indispensable pour la cuisine durable : les surfaces stratifiées anti-déversement résistent à un usage quotidien – À accrocher comme tableau mural de cuisine ou à plier pour une gestion portable de l'alimentation 【Soutien idéal pour les soignants】 Section bonus avec guides de contrôle des portions diabétiques et conseils de santé digestive – Cadeau attentionné pour les patients nouvellement diagnostiqués -
Ma liste de course : chaque semaine de l'année, 1 à 52 semaine, organisation hebdomadaire, prévoir et planifier: planificateur pour toute la famille, ... courses, planifier ses achats, idée repas -
Mon planificateur de menus avec listes de courses découpables: carnet de 52 semaines de repas à planifier avec liste de courses à emporter - cahier pour menus de la semaine sur un an
L’alimentation pendant la course
Pendant l’effort, l’objectif est de maintenir le niveau de glucose sanguin. Des boissons énergétiques riches en sucres simples peuvent aider à soutenir les niveaux d’énergie tout au long de la course. Il faut néanmoins veiller à ne pas consommer trop de sucre d’un coup pour éviter les pics glycémiques.
-
Red Bull, Boisson Energisante, lot de 24 x 250mlLa formule unique de Red Bull Energy Drink contient des ingrédients de haute qualité : caféine (0,03%), taurine (0,4%), vitamines du groupe B, sucres, eau. Une canette de 250 ml de Red Bull Energy Drink contient 80 mg de caféine, soit à peu près la même quantité que dans une tasse de café maison. La quantité de sucres dans une canette de Red Bull Energy Drink est comparable au niveau de sucres dans une quantité équivalente de jus de pomme ou d'orange - 11 g pour 100 ml. Les canettes Red Bull sont fabriquées en aluminium 100 % recyclable. Vivifie le corps et l'esprit. -
Red Bull, boisson énergisante, The Winter Edition, Goût Pomme Fuji Gingembre, 24x250mlLa formule unique de Red Bull Goût Pomme Fuji Gingembre contient des ingrédients de haute qualité : caféine (0,03%), taurine (0,4%), vitamines du groupe B, sucres, eau. Une canette de 250 ml de Red Bull contient 80 mg de caféine, soit à peu près la même quantité que dans une tasse de café maison. Les canettes Red Bull sont fabriquées en aluminium 100 % recyclable. Vivifie le corps et l'esprit. -
ISOSTAR – Hydrate & Perform Orange – Poudre Boisson Isotonique Sport – Boisson Énergétique Endurance avec Électrolytes, Vitamine C & B1 – Hydratation Running, Vélo & Trail – 1,5 kgHYDRATATION OPTIMISÉE & ÉLECTROLYTES : La formule Hydrate & Perform est source de Vitamine C contribuant à la réduction de la fatigue. Facilite l’hydratation en augmentant l'absorption de l'eau et soutient les efforts longs de running, vélo ou trail. APPORT ÉNERGÉTIQUE IMMÉDIAT : Composition spécialement élaborée pour les sports d’endurance et les activités en climat chaud. La présence de 40mg de vitamine C par portion de 500ml contribue à maintenir les performances lors d’exercices prolongés. PRÉPARATION SIMPLE & FIABLE : Diluez 3 cuillères doseuses dans 500 ml d’eau, secouez, c’est prêt ! Cette poudre électrolyte & glucides se dissout sans grumeaux et se verse dans une gourde de running ou de cyclisme pour répondre aux besoins du sportif. COMPOSITION NATURELLE GARANTIE : Boisson isotonique sport sans colorant, arômes 100 % naturels de citron, adaptée à une nutrition sportive exigeante. Goût frais et fruité qui donne envie de boire fréquemment pour rester performant. FORMAT XXL & SPORTS LONGUE DURÉE : Pot économique de 1,5 kg soit 37 doses de boisson isotonique hydratante saveur orange ; Boisson d'hydratation, parfaite pour suivre votre plan d'entraînement de running, cyclisme, triathlon ou randonnée.
Après l’effort, le réconfort : stratégies de récupération post-course
La recharge en glucides et protéines
Après une course, il est essentiel de reconstituer les réserves d’énergie et de réparer les muscles. Un repas riche en glucides et en protéines permet de remplir ces deux objectifs. Des aliments comme le quinoa, les lentilles ou le poulet peuvent être des options intéressantes pour ce repas post-effort.
-
Blmirror Carte de Module d'alimentation de Récupération D'Énergie LTC3588, Installation Facile et Facile à UtiliserLà où il y a un pont, il est possible d'entrer dans des éléments piézoélectriques (PZ1 et PZ2), qui peuvent être directement entrés (VIN) dans la source DC. Les deux ponts actuels sont inférieurs à 20 volts. De plus, cette carte peut être utilisée seule comme régulateur abaisseur. D'une manière générale, lorsque le LTC3588 entre en état de veille, l'entrée et la sortie du courant de repos sont très faibles. Le régulateur abaisseur est automatiquement activé pour assurer son fonctionnement normal. petits modules piézoélectriques peuvent collecter de l'énergie et de l'énergie solaire. Quatre types d'interfaces d'accès pour produire sélectivement la tension (1,8 V, 2,5 V, 3,3 V et 3,6 V), le courant de sortie est un courant constant de 100 mA. -
La récupération sportive -
ALIMENTATION De RECUPERATION POUR LA COURSE A PIED SECONDE EDITION PROFITEZ DE: PROFITEZ De VOTRE MEILLEURE COURSE AVEC DES REPAS NUTRITIFS
L’hydratation après la course
Pour compenser les pertes hydriques subies pendant l’épreuve, il est crucial de boire suffisamment après la course. Les boissons réhydratantes peuvent être un bon choix car elles contribuent également à reconstituer les réserves de minéraux essentiels du corps.
-
HOLY Hydration Kit de démarrage - Boisson sportive - 2x7 portions au goût fruité naturel - Avec électrolytes et minéraux - Végétalien - Sans sucre🍋 𝟭𝟬𝟬% DÉLICIEUX - Avec HOLY Hydration, tu obtiens un goût naturellement fruité en toute bonne conscience. Plus de 400’000 clients sont déjà convaincus ! ❌ PAS DE CHICHI - Seuls les meilleurs ingrédients entrent dans la composition de HOLY Hydration : pas de sucre, mais des arômes & colorants 100% naturels - durables et vegan ! 🏋🏻♂️ RÉCUPÉRATION AU TOP - HOLY Hydration te rend tout ce que tu as perdu en faisant du sport ou en faisant la fête - avec des électrolytes & des minéraux, de la véritable eau de coco & des baies de goji. ✔️ PRATIQUE & ÉCONOMIQUE - Notre poudre Hydration est livrée chez toi rapidement - et est disponible à partir de 80 centimes par 0,5L de boisson hypotonique ! 😇 BON POUR LA PLANÈTE - Avec HOLY Hydration, tu épargnes +90% de déchets d'emballage & beaucoup de CO2. Mère Nature te remercie ! -
HYDRAID Hydration Helper® BERRY – Boisson Électrolyte Premium (1118mg d'Électrolytes) pour Sport & Récupération Rapide – 25 Sachets Saveur Fruits des Bois💧 MEILLEURE ABSORPTION DES LIQUIDES : les solutions glucidiques et électrolytiques améliorent l'absorption d'eau pendant l'activité physique ⚡PLUS DE 1100 MG D'ÉLECTROLYTES PAR STICK : poudre électrolytique à base de sodium, potassium, magnésium, complétée par de la vitamine C, des vitamines B12, B3, B5 et du zinc 🧪 CONÇUE SCIENTIFIQUEMENT : la formule Hydraid repose sur des bases scientifiques pour une meilleure réhydratation du corps - développée avec des médecins et des pharmaciens 🇩🇪 QUALITÉ MADE IN GERMANY : sans arômes ni colorants artificiels, faible en calories, sans caféine, 100 % végétalien - testé de manière indépendante et répertorié sur la liste de Cologne 🏃 PRATIQUE POUR LE SPORT ET LE QUOTIDIEN : 25 sticks facilement solubles pour une boisson électrolytique rapidement préparée au goût fruité - après le sport, dans le cadre d'un quotidien actif et par temps chaud -
Prime Bebida Isot. Ice Pop 500 Ml C/12Eau potable : Essentielle pour la survie, l'eau potable est consommée quotidiennement. Pain : Alimentation de base, souvent servie lors des repas en France. Lait : Boisson nutritive utilisée dans de nombreuses préparations culinaires. Sucre : Utilisé pour sucrer les boissons et dans les desserts. Sel : Ingrédient fondamental pour rehausser la saveur des plats.
Pour optimiser ses performances en endurance, il est crucial d’allier assiette équilibrée et entraînement efficace. Chaque repas doit être pensé pour soutenir l’effort et favoriser la récupération. En compétition, une bonne gestion de l’hydratation et de l’apport glucidique est essentielle. Enfin, ne négligez pas la phase de récupération, pendant laquelle votre corps a besoin d’une recharge en nutriments pour bien récupérer.
