Dans le cas d’un désir de ne plus consommer de protéines animales, il convient de se tourner alors vers les protéines végétales, ce que font donc les personnes végétaliennes ou végétariennes.
Il existe en effet de nombreux ingrédients qui remplacent les protéines animales y compris les laitages, et nous allons donc nous intéresser ici à ces protéines et surtout aux meilleures protéines végétales.
Table des matières
10 aliments riches en protéines végétales
Voici les dix aliments les plus riches en protéines végétales, des aliments qui permettent d’éviter les carences.
La spiruline
Pour commencer, la Spiruline qui, à elle seule, détient entre 65 à 70 % de protéines végétales selon les types de spiruline. Super-aliment c’est sa réputation, cette algue se présente sous différentes formes, en comprimés, en paillettes, en poudre. Il faut privilégier naturellement les produits Bio. Il est possible de consommer la spiruline avec des smoothies.
La Chlorella
Le second aliment est la Chlorelle, dans la même idée que la spiruline puisque la chlorelle ou chlorella est issues elle aussi d’une algue riche en fer. La chlorelle existe sous 2 formes, en poudre ou en comprimé.
La Klamath
Encore une super algue pour ce troisième aliment, c’est la klamath qui contient environ 63 % de protéines mais aussi des minéraux essentiels à l’organisme.
Le soja
Le quatrième aliment est le soja qui offre environ 36 % de protéines, les graines de soja sont très appréciées chez les végétariens. Elles contiennent aussi des acides gras essentiels dont oméga-3 important aussi pour l’organisme. A savoir, le lait de soja offre 5 % de protéines, et certaines sortes de soja peuvent offrir jusqu’à 45 % de protéines.
La graine de chanvre
Le cinquième aliment est les graines de chanvre pour un apport de protéines estimé à environ 34 %. Délicieux goût de noisette, ces graines sont riches en nutriments, sans cholestérol et sans acides gras trans, la protéine de chanvre peut contenir aussi jusqu’à 49 % de protéine.
L’arachide
Le sixième aliment est l’arachide, consommée souvent en beurre de cacahuète. Forte teneur en lipides, certes, mais pour les sportifs, elle est justement appréciée aussi pour cette raison. Acides gras mono-insaturés en majorité et aussi poly-insaturés, des éléments qui préviennent les maladies cardio-vasculaires et qui aident à faire baisser le taux de cholestérol.
La graine de citrouille
Le septième aliment est les graines de citrouilles qui apportent environ 25 % de protéines, on entends aussi par graines de citrouilles, les graines de courge. Source aussi de vitamines B, A, E et F et offre un faible indice glycémique, acides aminés essentiels, c’est aussi un bon apport en protéines, parfois pouvant s’élever jusqu’à 58 % de protéines végétales.
Le germe de haricot
Le huitième aliment sont les germes de haricots mungo ou dit aussi soja vert. Forte teneur en vitamines C, A, B1 et B2 et aussi en vitamine E.
Le fenugrec
Le Fenugrec est le neuvième aliment, très nutritif. Riche en fer, en vitamines dont B6, en protéines végétales à hauteur d’environ 23 %.
L’amande
Enfin, le dixième aliment riche en protéines végétales est l’amande.
21 % de protéines, 5 % de glucides, et 54 % de bons lipides, l’amande est aussi riche en magnésium et en vitamine. Sa concentration peut aller jusqu’à 50 % en poudre d’amande protéinée.
Les protéines végétales en général
Elles conviennent particulièrement bien aux personnes végétariennes ou végétaliennes mais à tous également.
Moins acidifiantes que leurs cousines animales, les protéines végétales sont associées aux minéraux : potassium, calcium, magnésium et sodium, qui sont facilement métabolisés en acide carbonique éliminé par les poumons ce qui n’est pas le cas des protéines animales, associées aux minéraux : chlore, soufre et phosphore qui seront éliminés par les reins. Les protéines animales apportent cependant 8 acides aminés essentiels à l’organisme, c’est leur avantage, et les protéines végétales comparées présentent quelques déficiences, notamment en lysine et en méthionine.
Pour combler le déficit il suffit d’associer une céréale à une légumineuse au cours du repas.
Les modes de consommation ont tendance à changer et de nombreuses personnes souhaitent diminuer voire même éliminer leur consommation de viande. A ce titre, les protéines végétales sont ainsi d’excellentes alternatives.
Les besoins en protéines chez les adultes en bonne santé sont estimés à 0,83 g/kg/jour d’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
Ainsi, les besoins d’une personne qui pèse 70 kg seront de 58 gr de protéines.
On évalue donc les besoins quotidiens en protéines par Kg de poids corporel : à savoir: 0,8 g pour les adultes, 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et pour les seniors, 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes, 1,2 g pour les sportifs.
A retenir également, les besoins quotidiens en protéines n’augmentant pas pour les personnes obèses, ils restent les mêmes.
Les protéines jouent un rôle au niveau musculaire, cutané, immunitaire, digestif et sont essentielles à l’organisme. Les protéines végétales sont pauvres en matières grasses, riches en fer, en magnésium, en fibres, en sélénium (antioxydant puissant), sont sources de folates et de potassium, elles sont pauvres en sodium, elles offrent un indice glycémique bas et sont sans cholestérol c’est pourquoi elles sont bonnes pour l’organisme. Ces protéines réduisent les risques de maladies cardiovasculaires de même le mauvais cholestérol. Elles contiennent également les 9 acides aminés indispensables à notre corps et aussi 11 autres qui équilibrent le régime alimentaire.
Les 9 acides aminés sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine.
Ils ne sont pas synthétisés par l’organisme.
Riches des 20 acides aminés standards dont les 9 essentiels sont contenus dans les protéines végétales, ainsi, régimes végétaliens ou végétariens suffisent à couvrir les besoins.
